간헐적 단식에 대하여

간헐적 단식에 대하여

 

서론

 

 

간헐적 단식(Intermittent fasting)은 한 종류의 식이요법으로, 식사와 단식을 규칙적으로 교대하며 의도적으로 일정 수준 이상의 공복 시간을 유지하는 방식입니다. 주로 23:1 단식(1일 1식)과 16:8 단식(16시간 공복)이 널리 알려져 있으며, 수행자들은 이러한 비율을 다양하게 변형하여 적용하기도 합니다.

초기에는 간헐적 단식이 민간요법이나 일부의 유행 정도로 여겨지다가, 끼니를 의도적으로 거르는 단식에 대해 의사들이 부정적으로 평가하는 경향이 있었습니다. 그러나 최근의 연구로는 공복이 신체에 미치는 긍정적인 영향에 대한 이해가 증가하면서, 이에 대한 긍정적인 시각도 증가하고 있습니다. 오토파지의 효과는 노벨상을 수상함으로써 입증되었으며, 내과 의사들도 비만 환자에게 간헐적 단식을 권장하는 경우가 있습니다. 한국에서는 2013년 3월 18일 SBS 스페셜 프로그램 '끼니 반란'에서 해당 주제가 다뤄지면서 인기를 얻었고, 2010년대 후반 이후로는 일상적으로 간헐적 단식을 실천하는 다이어터가 증가하고 있습니다.

 

 

 

본론

 

 

간헐적 단식을 시행할지 여부 및 어떻게 시행할지는 개인의 상태를 종합적으로 고려하여 결정해야 합니다. 특히 약물 복용 중이거나 당뇨와 같은 기저 질환을 가진 사람은 의료 전문가와 상담하는 것이 필요합니다. 인터넷에서 정보를 얻을 때에는 글쓴이가 전문가가 아니며 개인의 건강 상태를 완전히 이해하지 못할 수 있음을 유념해야 합니다.

 

당뇨병 치료 연구과정에서 식이로부터 섭취되는 탄수화물의 양을 감소시키면, 신체는 지방을 주요 에너지원으로 활용하려는 케토제닉(ketogenic) 상태에 돌입합니다. 약 20시간 동안의 공복 상태는 인슐린 분비를 감소시키고 지방을 에너지로 활용하려는 변화를 유도합니다. 이는 인슐린 수치가 24시간 이내에 하락하면서 지방 소모를 촉진한다는 이론적 근거로 알려져 있습니다.

 

21세기에 들어와서, 고열량(고칼로리) 식사로 인한 다양한 질환에 대한 예방 및 치료를 위한 연구가 활발히 이루어지고 있습니다. 이 분야의 연구자들은 간헐적 단식이 제2형 당뇨병, 심혈관질환, 암 등의 치료에 도움이 될 수 있다고 주장하며, 일부에서는 장내 세균환경의 변화나 식생활 방식의 변화를 통한 체질개선과 체중 감량 등에도 긍정적인 효과가 있다고 보고하고 있습니다.

 

이 분야의 연구 결과에 따르면 간헐적 단식은 여러 가지 효과를 가져올 수 있다고 합니다:

 

빠른 케톤증(ketosis) 유도

인슐린 민감도 향상

지방조직의 감소

유전자 발현 변화로 인한 수명 연장

자가포식(autophagy)에 의한 자정 효과

항산화 효과와 세포 내 염증 감소

BDNF(brain-derived neurotrophic factor) 증가로 인한 인지 기능 향상

암세포 및 암 전단계 세포의 감소

 

국내에서는 아직 이 분야의 연구가 부족하지만, 영국, 미국 등 선진국에서는 다양한 분야에서 간헐적 단식의 효과에 대한 연구 결과가 발표되고 있습니다.

 

23:1 단식은 23시간 동안 공복 상태를 유지하고, 1시간 동안(한 끼) 식사를 하는 방식입니다. 실제로 1시간 동안만 식사하는 것은 흔치 않으며, 보통은 30분에서 1시간 동안 한 끼를 섭취합니다. 이 단식 방법에서는 아침, 점심, 저녁 중 특정 시간대를 선택하여 해당 시간에만 식사를 하게 됩니다.

 

저녁 1식:

 

이 방식은 초기에는 저녁 식사가 인체의 휴식과 수면의 품질에 영향을 미친다는 가설에 따라 시행되었습니다. 낮 시간 동안에는 공복을 유지하고 저녁에만 식사를 하는데, 아침은 활동 시작과 졸림 때문에 입맛이 없는 경우가 많습니다. 특히, 아침에는 활동 시작 시간이라 참을 만한 사람이 많습니다. 반면에 오후에는 활동이 본격적으로 시작되어 공복을 느끼게 되고, 이를 해소하지 않으면 체력과 정신력이 감소하며 수면에도 어려움을 겪을 수 있습니다. 장점으로는 밤에 공복감에 잠을 못 자는 경우가 적고, 충분한 식사로 다음 날에도 활동할 힘이 있습니다. 그러나 폭식에 주의해야 하며, 너무 많이 먹으면 소화에 문제가 생길 수 있습니다.

 

점심 1식:

 

이 방식은 저녁과 아침에는 굶고, 점심에만 한 끼를 먹는 것입니다. 탄수화물을 자유롭게 섭취할 수 있는데, 점심 후에는 오후 활동을 시작하므로 소비 가능합니다. 점심은 다른 사람들과 함께 먹는 시간이기 때문에 폭식 가능성이 낮고, 식욕이 폭발하지 않습니다. 단점으로는 공복감이 오후에 괴로울 수 있으며, 점심에 먹은 식사를 오후에 소비하다 보니 다음 날 아침에 힘이 없을 수 있습니다. 그러나 몸이 적응하면 이러한 불편함은 사라질 수 있습니다.

 

아침 1식:

 

이 방식은 점심과 저녁을 굶고, 아침에만 한 끼를 먹는 것입니다. 아침에만 먹는 것으로 강력한 효과를 기대할 수 있지만, 반동이 큽니다. 아침에 허기를 느끼기 때문에 점심시간까지 큰 허기를 느낄 수 있으며, 아침 식사는 몸에 글리코겐을 충전하는 데 소화 시간이 걸리기 때문에 힘없는 느낌이 있을 수 있습니다. 또한 아침에 일어나서 바로 활동을 시작해야 올바르게 실시할 수 있습니다. 아침 1식은 영양 불균형이 있을 수 있고, 준비 시간이 부족한 경우 실현이 어려울 수 있습니다.

16:8 단식은 23:1 단식에 비해 더 완화된 형태로, 16시간 동안 공복 상태를 유지하고 통상적인 식사 시간과 양은 그대로 두면서 아침이나 저녁 중 하나를 제외한 한 끼를 먹지 않는 방식입니다.

 

아침을 먹지 않을 경우:

 

오전 10-12시와 오후 6-8시 중에 점심과 저녁을 섭취하고, 나머지 시간에는 어떠한 음식도 섭취하지 않습니다.

 

저녁을 먹지 않을 경우:

 

오전 6-7시와 오후 2-3시 중에 아침과 점심을 먹은 뒤, 나머지 시간에는 어떠한 음식도 섭취하지 않습니다.

이 단식 방법은 16시간 동안 공복을 유지함으로써 탄수화물을 소모하고 지방을 연소하는 원리를 활용합니다. 이 기간을 넘어가면 탄수화물을 모두 소모하고 지방 연소가 빨라지는 효과가 있습니다. 아널드 홍의 경우, 16시간 간헐적 단식과 웨이트 트레이닝을 결합하여 체지방 감소와 근육량 증가를 경험했다고 전해집니다.

이 방식은 과거에 존재했던 저녁 굶기 다이어트와 유사하지만, 간헐적 단식은 간식을 엄격히 제한하고 8시간 동안만 식사하도록 하기 때문에 폭식이나 고칼로리 음식을 섭취하지 않도록 합니다. 주요 포인트는 16시간 동안 신체를 완전한 공복 상태에 노출시키는 것입니다.

물론, 이 방법 외에도 아침과 저녁만 먹는 11-11 법칙 등 다양한 단식 방식이 존재하며, 이들 중 선택하는 것은 개인의 식습관과 목표에 따라 다를 수 있습니다.

 

 

 

주의사항

 

 

 

식사는 자유롭게 하되, 폭식은 피해야 합니다. 간헐적 단식은 간헐적 폭식이 아닙니다. 허용된 식사 시간에 대량의 음식을 급하게 섭취하면 인슐린 분비가 빠르게 증가하여 간헐적 단식의 효율이 저하되고, 영양 축적을 유도하는 역효과가 발생할 수 있습니다. 간헐적 단식을 하면서도 식사 시간에는 평범한 식사를 지키며, 음료는 식사 중간에 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 또한, 식사 시작은 단백질, 지방, 야채를 중심으로 천천히 진행하는 것이 바람직합니다. 인슐린 분비를 촉진하는 지방의 정도가 탄수화물에 비해 낮기 때문에, 저탄고지 식사를 고려할 수 있습니다.

 

다이어트를 목표로 한다면, 다이어트 식으로 진행하는 것이 좋습니다. "폭식하지 않기"와 맥락을 같이 하는데, 단식 중에도 식사를 자유롭게 해 버리면 체중 감량보다는 오히려 살이 찔 수 있습니다. 각자의 라이프 스타일에 맞는 다이어트 식을 선택하여 진행하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 웨이트 트레이닝을 하는 사람이라면 저지방-고탄수-고단백 식사가 적절하고, 가볍게 걷기만 하는 사람이라면 저탄고지(케토제닉) 식사가 적합합니다.

 

식사 시간 외에는 물과 소금 이외에 어떤 것도 섭취하지 않는 것이 원칙입니다. 간헐적 단식의 핵심은 몸을 일정 시간 동안 공복 상태로 유지하여 지방을 소모시키는 것입니다. 공복 시간에는 물을 제외한 어떤 간식도 섭취하지 않도록 주의해야 합니다. 간헐적 단식을 시작하면 공복 시간에도 배고픔을 크게 느끼지 않는 경향이 생기며, 공복 시간에 꾸준한 물 섭취가 중요합니다.

 

간헐적 단식 동안 근육량 감소를 최소화하기 위해 근육 운동을 병행해야 합니다. 단식 이후 첫 끼니는 600~900kcal 이내로 당수치가 낮은 고단백 음식을 선택하는 것이 좋습니다. 운동은 간헐적 단식을 하든 말든 꾸준히 하는 것이 좋습니다. 운동은 근손실을 줄이고 체지방을 감량하는 데 효과적입니다.

 

수분은 자주 섭취하지만, 물로 마시는 것이 좋습니다. 음료는 칼로리가 없는 것을 선택하며, 커피를 마실 때는 설탕과 우유가 들어가지 않은 아메리카노 등을 고르는 것이 바람직합니다. 커피의 경우 카페인이 체지방 감량 효과를 높일 수 있지만, 카페인이 일으키는 부작용을 고려하여 적절한 섭취를 유지하는 것이 중요합니다. 커피 이외에도 물이나 영양이 없는 음료를 선호하는 것이 좋습니다.

 

간헐적 단식은 칼로리 제한의 한 형태로서, 처음에는 다이어트 방법으로 연구되지 않았습니다. 이 방법은 소식을 적용하기 쉽게 하면서도 이로운 효과를 유지할 수 있는 방법으로 발전했습니다.

 

간헐적 단식이 대중에게 알려진 계기는 2012년 BBC 다큐멘터리 "Eat, Fast and Live Longer"에서 시작되었습니다. 이 다큐멘터리를 통해 간헐적 단식의 이점과 효과가 대중에게 알려지면서 이 방법에 대한 관심이 크게 증가했습니다.

 

 

 

장점

 

 

 

간헐적 단식은 기존의 칼로리 계산이나 여러 번 나눠서 식사를 하는 것과 비교하여 계산이 필요하지 않아 편리하며, 단식이 아닌 날에는 음식을 특별히 제한하지 않는 특징이 있습니다. 또한, 추가적인 비용이 들거나 더 많은 시간을 투자할 필요가 없어서 실현 가능성이 높아, 평생 동안 계속해서 적용할 수 있는 방식입니다.

 

간헐적 단식은 칼로리 제한의 한 형태로 개발되었으며, 소식을 통해 얻을 수 있는 건강상의 이점을 나눕니다. 이 방법은 수명 연장, 당뇨 예방, 인슐린 저항성 개선, 암 예방, 치매 예방, 심혈관 질환 예방 등의 효과가 있다고 여겨집니다.

 

또한, 동일한 양의 칼로리를 섭취할 때 간헐적 단식을 적용하는 경우(즉, 공복 시간을 유지하는 경우) 건강 및 체중 감량에 도움이 된다는 연구 결과도 있습니다.

 

비록 간헐적 단식이 장기적으로 이어지거나 자주 이루어질 경우 위산 분비로 인한 위장 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있다는 주장이 있지만, 일부 연구에서는 간헐적 단식이 위산 분비 시간을 줄여 역류성 식도염과 속 쓰림 증상을 완화시킬 수 있다는 결과도 나타났습니다.

 

특히, 16시간 간격의 간헐적 단식은 근수용체와 인슐린 민감도를 향상한다는 연구 결과가 있습니다. 또한, 12~56시간의 단식이 테스토스테론 수용민감도를 증가시키며, 10일간의 수분 단식 후 일반 식으로 복귀한 후 5일 동안 테스토스테론 수준이 크게 상승하는 결과도 보고되었습니다.

 

 

 

단점

 

 

 

1일 1식이 유행하는 현대에는 다양한 의견이 존재하며, 옹호하는 입장에서 공통적으로 제시되는 의견은 특정 시간에 건강하게 계획된 식단을 적절한 양으로 섭취하는 것이며, 이는 간헐적 단식과는 다른 관점을 가지고 있다. 또한, 위장장애가 있는 사람들은 간헐적 단식이 더 악화될 수 있다는 우려가 있습니다.

 

일부 연구에서는 단식이 위장장애를 치유한다는 주장도 있지만, 이는 전반적인 인구나 일부 환자를 대상으로 한 단기 연구에 불과합니다. 폭식 후 다음 날 단식을 선택하여 건강을 유지하려는 의도와는 달리, 장기적인 1일 1식은 건강을 해칠 수 있습니다.

간헐적 단식에 부정적인 시각을 가진 사람들은 굶주림에 의한 체력 소진을 우려하며, 간헐적 단식을 지지하는 근거에 따르면 이러한 문제는 그다지 크지 않다고 주장합니다. 그러나 성장기에 있는 어린이, 청소년, 임산부, 당뇨병 환자, 섭식장애 등 질병이 있는 사람들은 간헐적 단식을 시도하지 않거나 시도할 경우 의료 전문가와 상의해야 합니다. 간헐적 단식이 얼마나 안전했는지에 대한 논의는 아직 초기 단계이며, 한국에서는 이에 대한 논란이 진행 중입니다.

간헐적 단식과 근육 성장에 대한 연구는 제한적이지만, 일부 연구에 따르면 8주간 간헐적 단식을 시행한 그룹과 비단식 그룹 간에 근육 증가량은 유사했지만, 단식 그룹에서는 근력 증가량이 더 높았다는 결과가 있습니다. 그러나, 단식은 체내 호르몬 양을 감소시키는 경향이 있으며, 근육 성장에 필요한 IGF-1 호르몬과 IGF-1 호르몬과 테스토스테론 수치를 낮출 수 있다는 연구 결과도 있습니다. 또한, 일부 연구에서는 근육 합성에 필요한 IGF-1 호르몬과 테스토스테론 수치가 단식 그룹에서 현저히 낮아진 것이 확인되었습니다.

 

하루 한 끼 먹거나 간격이 짧은 끼니를 가진 경우, 특히 통상적인 세끼 식습관을 가진 사람들에 비해 심장 질환으로 인한 사망이나 다른 원인으로 인한 사망 위험이 높을 수 있다는 연구 결과도 있습니다. 그러나 이러한 연구는 간헐적 단식을 목적으로 한 것이 아니며, 특정 식습관에 기인한 결과일 수 있습니다. 반면에 간헐적 단식은 염증을 조절하여 심장을 보호할 수 있다는 주장도 있으며, 이에 대한 논의는 아직 초기 단계입니다.

 

 

 

결론

 

 

현대 사회에서는 많은 질병이 영양 과잉에 기인한 것으로 알려져 있습니다. 이는 많은 사람들이 먹는 것에 중독되어 있음을 시사하며, 이러한 상황에서 한 끼를 거르고 의도적으로 영양 섭취를 제한하는 간헐적 단식이 주목받고 있는 것으로 보입니다.

 

그러나 이러한 단식의 도입은 일반인이 이를 실천하고 생각할 수 있는 계기를 마련했습니다. 그동안 연구는 주로 비만 환자를 대상으로 이루어졌으며, 비만에서 정상 체중으로 복귀하는 데에 효과적일 수 있다는 의견이 있습니다. 그러나 마르고 저체중인 사람들이나 당뇨 환자에게는 권장되지 않는다는 전문가의 의견도 있습니다.

 

내과 전문의인 우창윤은 간헐적 단식을 실천하는 데 있어서 맞추어야 하는 중요한 포인트들을 강조하였습니다. 그는 정상 체중에서는 식이 조절이 충분하며, 자신의 생활양식에 맞추어 실천하는 것이 중요하다고 설명했습니다.

 

이로써 간헐적 단식은 일부 상황에서 효과적일 수 있지만, 모든 사람에게 맞는 방법은 아니며, 상황과 목표에 따라 다른 다이어트 방법을 선택하는 것이 중요하다는 결론을 내릴 수 있습니다.

 

출처:https://namu.wiki/w/%EA% B0%84% ED%97%90% EC% A0%81%20% EB% 8B% A8% EC% 8B%9D